真爱你食品-谷物食品

谷类作为中国人的传统饮食，几千年来一直是老百姓餐桌上不可缺少的食物之一，在我国的膳食中占有重要的地位。 
谷类主要是指禾本科植物的种子。它包括稻米、小麦、玉米等及其他杂粮，比如玉米、小米、黑米、荞麦、燕麦、薏仁米、高粱等。 
谷物通过加工为主食。它主要给人类提供的是50%~80%的热能、40%~70%的蛋白质、60%以上的维生素B1。谷类可因种类、品种、产地、生长条件和加工方法的不同，其营养素的含量有很大的差别。
谷类食物包括大米、面粉、玉米、小米、荞麦和高梁等。在我国居民的膳食中，约有60~70%的热能和60%的蛋白质来自谷类，是膳食中B族维生素的重要来源，同时也提供一定量的无机盐。由于谷类种类、品种、生成大地区、生长条件和加工方法的不同，其营养成份有很大差别。

　谷类所含的营养素主要是碳水化合物，主要成分是淀粉，平均含量约占碳水化合物的90%，消化利用率很高；其次是蛋白质，一般在7.5~15.0%，燕麦和青稞分别可达15%和13%，由于谷类是我国人民传统主食，所以目前它仍是我国居民膳食蛋白质的主要来源。在谷类蛋白质必需氨基酸含量中，赖氨酸的含量较低，尤其是小米和小麦中赖氨酸最少。马铃薯的蛋白质中赖氨酸很丰富。玉米蛋白质中缺乏赖氨酸和色氨酸，而小米和马铃薯中色氨酸较多。因此，把多种粮食混合食用，可以起到蛋白质的互补作用，提高谷类蛋白质的营养价值。谷类中脂肪含量一般都不高，约2%。 
谷类含无机盐约1.5~5.5%，以谷皮和糊粉层含量最多，其中约一半为磷。谷类的Ca含量并不高，每百克含40~80mg，而Fe更少，每百克含1.5~3.0mg。谷类是我国居民膳食中维生素的重要来源。泛酸、尼克酸、硫胺素和核黄素的含量依次减少。在小米和黄玉米中，还含有少量胡萝卜素和维生素E。 
精制大米和面粉，由于谷胚和谷皮被碾磨掉，使维生素含量明显减少。为提高膳食中谷类的营养价值，可以采取多种粮食混合食用，如谷类与豆类和薯类混合食用，能达到蛋白质的互补作用和氨基酸平衡。为了减少谷类B族维生素和无机盐的丢失，粮食碾磨和加工不可过度精细。

　由于谷类食品是我国居民多种营养物质的主要来源，因此膳食中谷类食品不可缺。这一点对于处于生长发育阶段的少年儿童来说，尤为重要。 饮食真经：由于谷类是我国人民传统主食，目前仍是我国居民膳食中热量和蛋白质的主要来源，约有60%~70%的热能和60%的蛋白质来自谷类，在谷类蛋白质必需氨基酸含量中，赖氨酸的含量较低，尤其是小米和小麦中赖氨酸最少。马铃薯中赖氨酸很丰富。玉米中缺乏赖氨酸和色氨酸，而小米和马铃薯中色氨酸较多。因此，把多种粮食混合食用，可以起到蛋白质的互补作用，能提高谷类蛋白质的营养价值。谷类食品还是膳食中B族维生素的重要来源。但精制大米和面粉，由于谷胚和麸皮被碾磨掉，使维生素和矿物质的含量明显减少，因此大米白面不是越精细越好。其实正相反，尤其是面粉，加工得越白去掉的谷胚和麸皮越多，营养素损失的也越多。损失掉的谷胚和麸皮还使面粉中的纤维素大量地减少，使得面粉制品的血糖指数升高，对维持正常血糖有不利的影响。有些小的面粉加工厂为了使加工的面粉显得很白，不是多磨几次面而是往面粉中添加过量的增白剂，这还增加了不安全因素。 
总结：为了提高谷类食物的营养价值，应多种粮食混合食用。此外，精制大米和面粉中维生素含量明显减少。 
饮食宝典：食用谷类食品应注意两点：一是为了提高膳食中谷类的营养价值，可以采取多种粮食混合食用，如谷类与豆类和薯类混合食用。二是为了减少谷类B族维生素和无机盐的丢失，粮食碾磨和加工不可过度精细。大家也不要认为面粉制品越白越好。标准粉中维生素B1的含量是富强粉中的2.5倍，维生素B2是3.5倍，膳食纤维是1.5倍，维生素E是5.6倍。磷和锌是2倍。